Der Regenerationsbedarf im Fußball

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Neben der richtigen Taktik und viel Ausdauer ist die Belastung und Entlastung besonders wichtig für Deine Performance auf dem Fußballplatz.

Klar, dass Muskeln belastet werden müssen, um zu wachsen, das weißt Du. Oft ist aber nicht ganz klar, dass ebenjene Muskeln, die Du mühevoll zu formen versuchst, auch entlastet werden müssen. Erst die richtige Balance aus Belastung und Entlastung sorgt dafür, dass Dein Körper nicht nur voluminöser, sondern auch effizienter und kräftiger wird. Das gilt nicht nur für Deinen Bewegungsapparat, sondern ist auch für Herz und Lungenfunktion von zentraler Bedeutung. Wir von SOCCASHAPE zeigen Dir, warum Entlastung genauso wichtig ist und wie das für Dich als Fußballer hilfreich sein kann.

Was führt zur Ermüdung und wie kann Regeneration helfen?

Wenn Du eine lange Strecke sprinten oder ein schweres Gewicht mehrmals heben willst, wirst Du ganz schnell merken: Es wird mit der Zeit immer anstrengender. Woran liegt das? Die menschliche Skelettmuskulatur – also jene, die Du bewusst kontrollieren kannst – hat einen bestimmten Leistungsspeicher. Sobald dieser ausgeschöpft ist, brauchst Du eine gewisse Zeit, um wieder Deine ursprüngliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Das ergibt Sinn, oder? Schließlich kann auch niemand an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Marathon in konstanter Geschwindigkeit absolvieren.

Die Kapazität dieses Speichers hängt von zahlreichen Faktoren ab. Speziell bei den Muskeln gibt es zwei verschiedene Phasen, aus denen Energie gewonnen wird: eine unmittelbare und eine langfristige Phase. Die langfristige Energieversorgung ist beispielsweise sehr wichtig, damit Du über 90 Minuten im Spiel bleiben kannst. Die unmittelbare, schnelle Energieversorgung hingegen spielt besonders dann eine Rolle, wenn Du ein schweres Gewicht heben sollst. Darüber hinaus erzeugt jedes Muskeltraining feinste Mikrorisse in den Muskeln. Das plastische Auffüllen dieser Mikrorisse ist letztendlich der Prozess, auf dem Muskelwachstum aufbaut. Der Dualismus aus leeren Energiespeichern und Mikrofissuren ist letzten Endes der Grund, warum Dein Körper auch einen Bedarf an Entspannungsphasen hat, um auf Dauer leistungsfähiger und auch kräftiger zu werden.

Testmöglichkeiten für Regenerationsbedarf

Also, Entlastung ist wichtig. Aber wie sieht der Bedarf konkret aus? Hier gibt es verschiedene Tests, die die einzelnen Belastungsparameter erfassen können. Dazu zählen insbesondere Lungenvolumen, Belastungs-EKG, Sauerstoffsättigung und Muskelleitfähigkeit. Speziell die Muskelleitfähigkeit kann bis zu einer Genauigkeit im Millisekunden-Bereich vorhersagen, wie leistungsfähig der betroffene Muskel ist. Hierzu werden Elektroden an den entsprechenden Muskel angebracht, die entweder elektrisch oder durch Gewichte stimuliert werden können. Diese Stimulation führt zu einer neuromuskulären Reaktion, die mittels eines Kurvendiagramms penibel erfasst wird. Entsprechend kann Deine Muskelkraft zu verschiedenen Zeitpunkten und unter variablen Einflüssen untersucht werden und somit festgestellt werden, ob Du wieder voll im Sport-Modus bist, oder Deinem Körper noch ein paar Tage Ruhe gönnen solltest.

Probleme bei mangelhafter Regeneration

Ausreichende Regeneration nach dem Sport ist nicht nur eine Empfehlung, sondern ein absolutes Muss. Mikrofissuren bilden die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau, sind aber leider auch besonders empfänglich für schmerzhafte Verletzungen und Entzündungsreaktionen. Dabei gilt: Wer leidet, der lädiert. Egal ob Profi oder Amateur-Fußballer, wenn Du nach einem harten Spiel oder anstrengenden Training Muskelkater oder Verspannungen spürst, versuch nicht, die Beschwerden durch Training loszuwerden.

Auch koronar braucht Dein Körper nach einer auspowernden Session erst mal Zeit, um wieder ins Lot zu kommen. Überanstrengungen können hier zu lästiger Übersäuerung im Magen-Darm-Trakt führen, oder auch die Lunge in Mitleidenschaft ziehen. Als Schlüsselprinzip solltest Du Dir merken: mindestens zwei bis drei trainingsfreie Tage pro Woche. Je höher die Belastung war, umso länger solltest Du Deinem Körper auch Ruhe gönnen – zumindest so lange, bis Dein Muskelkater endlich wieder Schnee von gestern ist.

SOCCASHAPE – optimaler Regenerationsbedarf im Fußball

• Sowohl im Profi- als auch im Amateur-Fußball werden unmittelbare und langfristig verwertbare Energiequellen gebraucht. Dies erfordert einerseits ausreichend Muskelmasse, andererseits aber auch eine hohe Lungenkapazität und Herzschlagvolumen.
• Alle Parameter unterliegen jedoch auch natürlicher und wichtiger Ermüdung, die sich in Kurzatmigkeit, Muskelkater oder erhöhtem Puls widerspiegelt. Um etwaige gefährliche Folgeschäden zu vermeiden und ihnen vorzubeugen, gilt es, auf ausreichende Regenerationsphasen zu achten. Hierbei gibt es verschiedene funktionelle und neurologische sowie orthopädische Tests, die durch elektrische Stimulation oder Gewichtsimulationen Deine individuelle Leistungsfähigkeit bestimmten und entsprechend immer wieder vergleichen können.
• Als Faustregel solltest Du Dir merken, dass mindestens zwei bis drei trainingsfreie Tage pro Woche ein Muss sind, damit Deine leeren Energiespeicher wieder auf Vordermann gebracht und Deine muskulären Mikrofissuren aufgefüllt werden. Wenn Du ein besonders anstrengendes Work-out oder herausforderndes Spiel hinter Dir hast, solltest Du diese Regenerationsphase entsprechend proportional verlängern.
• Wir von SOCCASHAPE helfen Fußballern im Amateur- und Profibereich dabei, ihre individuelle Leistung zu verbessern und auf dem Platz ihre bestmögliche Performance abzuliefern. Schau dir gleich unsere Website an, auf der wir viele Tipps und Tricks zum Thema anbieten.