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Die Regenerationsphasen nach körperlicher Belastung

Nach einem schweißtreibenden Training oder Spiel ist ausreichende Regeneration ein essenzieller Punkt, um langfristig auf dem Platz Erfolge feiern zu können.

Dass Ernährung, Workout und Taktik für Deine Leistung auf dem Platz wichtig sind, ist klar. Ebenso unabdingbar ist allerdings, zwischen körperlich anstrengenden Einheiten ausreichend Regenerationsphasen einzuplanen. Denn wenngleich Kraft- und Ausdauertraining zu besserer Konditionsleistung und mehr Muskelmasse führen sollen, so ist Sport für den menschlichen Körper nach wie vor eine Herausforderung, die mit entsprechenden Ruhezeiten wieder ausbalanciert werden muss. Doch wofür genau stehen Regeneration und Superkompensation eigentlich? Wir von SOCCASHAPE erklären Dir, warum diese Begriffe so wichtig sind und wieso Ruhe für Deinen Erfolg auf dem Platz mindestens genauso unabdingbar ist, wie Workouts und Taktik.

Regeneration und Superkompensation als Schlüssel zum Erfolg

Regeneration ist ein Begriff, der unter Sportlern häufig erst dann fällt, wenn jemand in die Reha muss. Tatsächlich ist aber insbesondere bei Physiotherapeuten und Sportmedizinern bekannt, dass besonders intensive Workouts den Muskel stark beanspruchen und Ruhephasen essenziell sind, um langfristig den Muskelaufbau zu fördern. Hier fällt das Stichwort der Superkompensation. Wenn Du an Dein letztes Spiel zurückdenkst, ist Dir sicher klar, dass es unmöglich gewesen wäre, gleich im Anschluss noch einmal über 90 Minuten hinweg das gleiche Niveau an Leistungsfähigkeit abzurufen. Hier kommt die Superkompensation ins Spiel. Diese besteht aus den drei Phasen: Belastung, Erschöpfung und Erholung.

Wie der Name verrät, ist Dein Körper während der Belastungsphase im Energieverbrauch-Modus. Dazu gehören Trainings, Spiele, aber auch kognitiv anstrengende Aufgaben wie Meetings und Taktik-Besprechungen. Hier wird vor allem der katabolische Teil des Stoffwechsels angekurbelt, Du verbrennst Energie und verlierst Wasser sowie Mineralien. Beim Krafttraining erhalten die beanspruchten Muskelgruppen Mikrofissuren, die sich nach der Belastungsphase häufig in Form von Muskelkater zeigen. Jetzt fängt nämlich die Erschöpfungsphase an. Du merkst, dass Du aus der Puste bist und im wahrsten Sinne des Wortes keine Energie mehr hast. Müdigkeit und verlangsamtes Denken und Handeln machen sich breit. Und hier kommt nun die Regeneration ins Spiel: Auf jede Erschöpfungsphase sollte idealerweise eine Erholungsphase folgen. Die Energiespeicher müssen mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt werden und vor allem Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen eine Auszeit, um kleine Fissuren und Überdehnung wieder auszubalancieren und wieder komplett leistungsfähig zu werden.

Heterochronismus der Wiederherstellung und leere Energiespeicher als Falle

Natürlich hängt die Dauer der Erholungs-/Regenerationsphase in erster Linie von dem Ausmaß der Beanspruchung ab. Wenn Du lediglich eine Runde um den Block gejoggt bist, solltest Du als fitter Sportler in der Regel schon nach ein paar Stunden und spätestens am nächsten Tag wieder voll einsatzfähig sein. Hattest Du aber ein richtiges Spiel über 90 Minuten oder bist gar einen Marathon gelaufen, ist klar, dass hier eine längere Auszeit nötig wird. Schließlich kann ja auch niemand an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Marathon absolvieren! Außerdem brauchen unterschiedliche Gewebe jeweils individuell eine bestimmte Zeit, um nach Beanspruchung wieder zu genesen – klar, ein Knochenbruch heilt auch langsamer als ein kleiner Papierschnitt an der Fingerkuppe. Mediziner bezeichnen dies als „Heterochronismus der Wiederherstellung“.

Zudem verlässt sich Dein Körper auf verschiedene Energiespeicher, die ihrerseits natürlich auch nicht alle gleichmäßig wieder gefühlt werden können. Eine besonders wichtige Rolle spielt hier das Glykogen. Wenn Dein Körper mehr Energie aufnimmt, als er akut verbrauchen muss, wird der Überschuss in Form von Glykogen gespeichert, um später bei Bedarf akut ATP bereitstellen zu können. Bei ATP handelt es sich quasi um die Energiewährung der Zelle – sprich: Dein Körper braucht ATP, um all jene Prozesse am Laufen zu halten, die Energie benötigen. Darunter fallen unter anderem Muskelkontraktion, Verdauung, aber auch kognitive Leistungen wie Sprechen, Gedächtnisleistungen und zu guter Letzt sogar Aufwachen.

Ohne ATP läuft also nichts und wenn das Glykogen, welches zu 90% in Deinen Muskeln gespeichert ist, aufgebraucht wird, fängt Dein Körper an, auf Sparflamme zu laufen. Das merkst Du vor allem daran, dass Du müde wirst, Dich nicht mehr konzentrieren kannst und sogar Schwindelgefühle und vor allem Schwäche verspürst. Kurzfristig kannst Du Deine ATP-Speicher eigentlich ziemlich easy auffüllen, indem Du Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln oder Schokolade zu Dir nimmst. Um Deinen Glykogenspeicher wieder auszubalancieren, kann es aber schon ein paar Stunden bis Tage brauchen. Dabei spielen vor allem auch Alter und allgemeine Fitness eine wichtige Rolle. Muskel-, Sehnen- und sogar Knochengewebe heilen im höheren Alter und bei geringer sportlicher Betätigung nämlich langsamer ab. Das merkst Du vor allem nach längeren Trainingsausfällen, beispielsweise nach Verletzungen, oder auch während der Sommerpause.

SOCCASHAPE – mit Superkompensation am Platz Erfolge feiern

Superkompensation ist ein wichtiges Stichwort im Amateur- und natürlich vor allem auch im Profifußball. Um Deine bestmögliche Performance auf dem Platz zu zeigen, ist es unerlässlich, auf jede Belastungs- und Erschöpfungsphase auch eine angemessene Regenerationsphase folgen zu lassen. Wie lang diese Ruhezeit dauern muss, hängt gemäß Heterochronismus in erster Linie vom beanspruchten Gewebe, aber auch Alter und allgemeiner Fitness ab. Jedes anstrengende Workout verursacht Mikrofissuren in Muskeln, Sehnen und Knochen, deren Heilung ein essenzieller Schritt für gesunden Anabolismus und hohe Leistungsfähigkeit ist. Wir von SOCCASHAPE helfen Dir dabei, die optimale Lösung für Deine Ansprüche zu finden und deine fußballerischen Ziele zu erreichen.