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Verletzungsprophylaxe im Fußball

Verletzungen sind im Fußball keine Seltenheit und treten gerade bei weniger trainierten Amateurspielern auf. Es gibt einige vorbeugende Maßnahmen – auch Prävention genannt – mit denen es möglich ist, das Risiko zu verringern und Verletzungsprophylaxe zu betreiben.

Prävention und Verletzungsprophylaxe

Die beiden Begriffe Prävention und Verletzungsprophylaxe hast Du vielleicht schon mal gehört. Dabei geht es im Prinzip darum, Maßnahmen zu treffen, die Verletzungen vorbeugen und möglichst ausschließen sollen. Die Verletzungsprophylaxe, laut Definition die „Verhütung von Krankheiten“, kann man mit der primären Prävention gleichsetzen. Beide Begriffe umfassen Maßnahmen zur Verhinderung einer Krankheit bzw. Verletzung bevor sie ausgebrochen ist. Der Begriff der Prävention schließt zusätzlich die sekundäre Prävention ein, bei der es um die Behandlung bereits erlittener Verletzungen geht als auch die tertiäre Prävention, die sich um mit dem Stoppen und verhindern des Wiederauftretens behandelter/geheilter Verletzungen befasst.

Im Fußball gibt es eine Vielzahl an Verletzungsmöglichkeiten, einerseits da es sich um eine Kontaktsportart handelt, andererseits durch die schnellen Richtungswechsel, Sprints, Sprünge und die generell hohe Belastung der Muskulatur während des Spiels. Bei Zweikämpfen besteht erhöhte Unfallgefahr. Nur etwa ein Drittel der Verletzungen beim Fußball kommen ohne Gegnerkontakt zu Stande. Dabei kommt es meist zu Verletzungen der unteren Extremitäten, wobei insbesondere Oberschenkel, Knie- und Sprunggelenke betroffen sind. Viele dieser Verletzungen lassen sich auf einen mangelnden Trainingsstand oder schlechte Vorbereitung zurückführen. Du kannst dich zwar nicht vor allen Unfällen schützen – die Gefahr einer Verletzung sinkt jedoch deutlich, wenn Dein eigenes Fitnesslevel hoch ist und Dein Körper ideal auf die Belastung vorbereitet ist. Prävention besteht dabei nicht nur aus dem zielgerechten Erwärmen vor und cool-down nach den Einheiten. Besonders in der Saisonvorbereitung ist auf das Vermeiden eines Übertrainings zu achten, generell die Regeneration durch passende Maßnahmen zu beschleunigen und die Ernährung den Bedürfnissen des Sports anzupassen. Natürlich ist eine faire und saubere Spielweise Grundvoraussetzung zur Vermeidung von schweren Unfällen.

Sportwissenschaft zur Prävention

In der Sportwissenschaft spielen die Themen Prävention und Verletzungsprophylaxe eine bedeutende Rolle. Die Wissenschaftler gehen hier den verschiedenen Faktoren und Auftreten der Verletzungen im Fußball auf den Grund. Dazu zählen neben dem individuellen Trainingszustand des Spielers und der genetischen Voraussetzungen auch äußere Bedingungen wie das Wetter, Equipment oder die Rasenqualität. Eine ausgewogene, auf den Sport zugeschnittene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr vor den Trainingseinheiten und Spielen gilt als wichtige Vorbereitung um optimale Leistung zu bringen aber auch zur Senkung des Verletzungsrisikos. Zudem reduzieren passende Übungen beim Warm Up die Verletzungsgefahr im Wettbewerb. Um Deine Aufwärmroutine mit neuen Übungsformen aufzufrischen, stellen wir dir bei SOCCASHAPE einige Tipps und Tricks vor.

Leistungsdiagnostik als Grundlage Deines optimierten Trainings

Damit sich das Training nicht nur effektiver auf Dein Leistungsniveau auswirkt, sondern auch ein Übertraining und die daraus ansteigende Verletzungsgefahr verhindert wird, ist eine sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik zwingend erforderlich. Dadurch kannst Du Deinen persönlichen Leistungsstand oder den Leistungsstand des gesamten Teams messen. Auf der Grundlage der Ergebnisse kann dann ein Trainingsplan erarbeitet werden, welches zielgerichtet auf die Schwachstellen jedes einzelnen Fußballers abgestimmt ist. Bei der Leistungsdiagnostik geht es also zunächst darum, einen Ist-Zustand des Sportlers zu ermitteln und anhand des Vergleichs mit vorhandenen Normwerten Schwachstellen und Stärken in den motorischen Fähigkeiten zu analysieren. Im Training soll dann anhand eines zusätzlichen Athletiktrainings an diesen Schwächen gearbeitet werden um ein definiertes Ziel, bzw. einen Soll-Zustand zu erreichen. Interessant ist, dass Fußballer mit höherem Trainingsniveau weniger Verletzungen davontragen. Das heißt, je fitter Du bist, desto mehr Spiele kannst Du in der Saison absolvieren und desto mehr kannst Du Dein Team unterstützen.

Trainingsmöglichkeiten für Fußballer

Als Fußballer musst Du beim Training und bei der Erwärmung vor allem auf zwei Bereiche achten: Beweglichkeit und Stabilisation. Viele Übungen zu diesen Themenbereichen kannst Du auch zu Hause ausüben. Das hilft dabei, die Grundfitness zu verbessern und zur Prävention von Verletzungen beizutragen.

Im Folgenden stellen wir einige Übungen aus den Bereichen Beweglichkeit und Stabilisation vor, die der DFB in seiner Regensburger Studie[1] empfiehlt:

Ausfallschritt mit Wirbelsäulen-Rotation:

  1. Weiter Ausfallschritt mit tiefem Körperschwerpunkt
  2. Becken nach vorne/unten schieben
  3. Knie des vorderen Beines hinter Zehenspitzen
  4. Oberkörper rotiert im Wechsel zur Seite
  5. Acht Wiederholungen

Hüftmobilisation mit Außenrotation: 

  1. Auswinkeln aus einem stabilen, aufrechten Stand mit anschließendem Einwinkeln
  2. Rumpf und Beinachse während der Bewegungsausführung stabilisieren
  3. Acht Mal pro Seite

Rumpfstabilisation im Stützwechsel:

  1. Drücke Dich aus der Ausgangsposition Unterarmstütz in eine stabile Liegestützposition
  2. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Ablauf
  3. Wechsel der Armseite, über die zuerst nach oben gegangen wird
  4. Keine Ausgleichsbewegungen machen
  5. Acht bis Zwölf Mal pro Seite

Squats mit einbeiniger Standstabilität:

  1. Tiefer Körperschwerpunkt in der stehenden Ausgangsposition
  2. Kraftvolle Aufrichtung mit Kniehub
  3. Stabiles, beinachsengerechtes Standbein
  4. Rumpfstabilisation im Bewegungsablauf
  5. Aktive Armdynamik
  6. Acht bis Zwölf Wiederholungen

 

Counter-Movement-Jump:

  1. Kraftvoller, beidbeiniger Absprung nach oben mit stabiler Landung in tiefer Körperposition, Hüftdominante Landung
  2. Rumpf und Beinachse stabilisieren
  3. Ein Durchgang ist eine Dreier-Serie, Landung beidbeinig, rechts, links
  4. Sechs bis Acht Wiederholungen

 

Go-Stop-Go:

  1. Im Sprint in das Viereck einlaufen, den Lauf abstoppen und auf das Trainersignal mit einer stabilen Cut-Bewegung in die neue Bewegungsrichtung beschleunigen
  2. Variante mit Ball
  3. Sechs bis Acht Wiederholungen

Dies sind einige Beispiele für mögliche Trainingsübungen, die spezifisch für Fußballer interessant sind. Es ist wichtig, auf die korrekte Durchführung der Übungen zu achten. Denn ansonsten ist der Trainingseffekt relativ gering und Prävention sowie Verletzungsprophylaxe funktionieren nicht.

SOCCSHAPE – durch Prävention zum Erfolg

Nun weißt Du, warum es wichtig ist, als Fußballer trainiert zu sein. Durch das Training der Beweglichkeit und Stabilisation sowie einem angemessenen Fitnesslevel und optimaler Spielvorbereitung (Schlaf, Ernährung, kein Alkohol usw.) kann die Verletzungsgefahr drastisch reduziert werden. Wir von SOCCASHAPE haben Dir bereits einige mögliche Übungen vorgestellt und Tipps zum Verhalten gegeben. Jetzt ist der beste Zeitpunkt, mit uns Deine passenden Trainingspläne zu erarbeiten und mit dem Training zu beginnen.