Egal, ob beim Training oder während des Spiels, im Winter oder in der prallen Sonne, beim Fußballspielen schwitzt Du garantiert – mal mehr und mal weniger. Die Flüssigkeit, die Dein Körper hierbei zusätzlich verliert, muss wieder aufgefüllt werden, auch wenn es nicht immer einfach ist, in den Spiel- oder Trainingsabläufen Zeit zum Trinken zu finden. Wie entscheidend eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist und worauf Du dabei achten solltest, verraten wir Dir nachfolgend.

Was genau ist der Flüssigkeitshaushalt überhaupt?

Unter dem Flüssigkeitshaushalt versteht man den Wasser- und Salzgehalt im menschlichen Körper. Dieser besteht – bezogen auf das Körpergewicht – zu 60 % aus Wasser.[1] Das Wasser ist dabei überall im Körper verteilt und gespeichert, zum Beispiel in und zwischen einzelnen Zellen oder in den Blutbahnen. Hierbei erfüllt das Wasser verschiedenste Funktionen, denn es dient unter anderem als Transport- und Lösungsmittel, unterstützt aber auch die Temperaturregelung Deines Körpers.

Viele Teile des Körpers benötigen folglich Wasser, um einwandfrei zu funktionieren. Hierzu bedarf es eines präzisen Regulationssystems. Die Nieren beispielsweise filtern alle wasserlöslichen Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Blut und sorgen für deren Ausscheidung. Aus diesem Grund kommt selbst ein körperlich wenig aktiver Mensch auf einen täglichen Wasseraustausch von knapp drei Litern. Du als Fußballer benötigst bei der Leistung, die Du Deinem Körper abverlangst, jedoch bis zu sechs Liter Wasser am Tag. Um eine maximale Schwankung der gesamten Wasserbilanz Deines Körpers um 0,2 % Deines Körpergewichts zu gewährleisten, ist es daher äußerst wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.[2]

Flüssigkeitsaufnahme beim Sport: Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Dein Flüssigkeitsbedarf ist bei sportlicher Aktivität folglich schnell doppelt so hoch. Dies kommt vor allem durch das Schwitzen, das dem Körper dabei hilft, seine Temperatur zu regulieren. Die Menge der hierbei verloren gegangenen Flüssigkeit kann an Tagen mit kühlen Temperaturen und einer hohen Luftfeuchtigkeit ähnlich hoch sein wie an warmen Tagen. Die somit bedingte Dehydration während des Spiels liegt im Fußball durchschnittlich bei etwa 1 bis 1,5 % Abnahme des Körpergewichts. Je nach Spieler kann diese Zahl deutlich erhöht sein.[3]

Welche Folgen ergeben sich hieraus für Dich? Zum einen kann Deine Ausdauerleistung von dem Wasserverlust beeinträchtigt werden. Entsprechende Effekte machen sich ab circa 2 % Dehydration bemerkbar.[4] Und auch Deine Nieren haben mit dem Flüssigkeitsmangel zu kämpfen: Wenn ihnen nicht mehr genug Wasser zur Verdünnung der anfallenden Abfall- und Giftstoffe zur Verfügung steht, können sich diese in den Nieren anreichern, was zum Absterben einzelner Nierenteile oder gar zum Nierenversagen führen kann. Weitere Folgen eines Wassermangels können Müdigkeit und Kreislaufprobleme sein. Um also immer eine bestmögliche Leistung beim Sport erzielen zu können und Deinen Körper zu schonen, solltest Du stets auf einen ausreichenden Flüssigkeitsnachschub achten.

Das richtige Getränk und Timing für Deine Flüssigkeitszufuhr

Damit Dein Körper den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit besitzt, ist es wichtig, dass Du schon vor dem Training oder Spiel genug trinkst. So empfiehlt der DFB, in den letzten zwei Stunden vor der sportlichen Aktivität etwa 300 bis 500 Milliliter Flüssigkeit aufzunehmen.[5] Da der Körper nur eine begrenzte Menge an Wasser aus dem Darm in den Blutkreislauf abgeben kann, ist es ebenfalls wichtig, nicht zu viel zu trinken, um während des Spiels keine übermäßigen Wassermassen im Bauch zu tragen. Während Du aktiv bist, gilt es, die Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Daher solltest Du beim Fußballspiel je nach Temperatur und Geschlecht ungefähr 0,5 bis 1,2 Liter Flüssigkeit zu Dir nehmen. Nach dem Spiel oder Training empfiehlt es sich, das 1,5-fache des wegen der Dehydration verlorenen Gewichts durch Flüssigkeit zu ersetzen.[6]

Aber nicht nur der Zeitpunkt und die Menge an Flüssigkeit sind entscheidend, sondern auch die Wahl des Getränks. Bei moderater Beanspruchung ist Mineralwasser ausreichend; bei höherer Beanspruchung sind hingegen isotonische Getränke zu empfehlen, um den Körper zusätzlich mit Nährstoffen zu versorgen. In diesen sollte eine geringe Menge an Salz und Kohlenhydraten enthalten sein, damit der Salzhaushalt ausgeglichen und dem Körper weitere Energie geliefert wird. Der Vorteil von isotonischen Getränken ist zudem, dass sie die gleiche Teilchendichte wie Blut haben und somit überaus schnell vom Körper aufgenommen werden können.[7]

Optimale Flüssigkeitszufuhr mit SOCCASHAPE

Du siehst also, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der aktiven Trainings- oder Spielphase auch im Amateurfußball extrem wichtig ist. Hierbei geht es nicht nur darum, den Flüssigkeitsverlust durch das vermehrte Schwitzen auszugleichen, sondern auch durch die richtige Menge und Wahl des Getränks dafür zu sorgen, dass Du zu jeder Zeit des Spiels eine optimale Leistung abrufen kannst. Mit unserem Programm SOCCASHAPE gelingt Dir dies mühelos, denn mit den Bausteinen Training, Regeneration und Ernährung bieten wir Dir ein umfassendes Konzept, das auf dem Rasen für eine Performance sorgt, die begeistert.

[1] http://sportklinik-basel.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Niere.pdf

[2] http://sportklinik-basel.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Niere.pdf

[3] https://fussballtraining.com/blaetterfunktion/wissenschaftskongress_2010/files/assets/basic-html/page70.html

[4] https://fussballtraining.com/blaetterfunktion/wissenschaftskongress_2010/files/assets/basic-html/page70.html

[5] https://www.mineralwasser.com/presse/pressedetails/article/themendienst-richtig-trinken-im-sport-maerz-2016.html

[6] https://fussballtraining.com/blaetterfunktion/wissenschaftskongress_2010/files/assets/basic-html/page73.html

[7] https://www.mineralwasser.com/fileadmin/user_upload/IDM-Themendienst_Sport_1.pdf