Um auf dem Platz Deine Bestleistung abrufen zu können, muss Dein Körper mit ausreichend Energie versorgt sein. Dafür sind volle Energiespeicher eine Grundvoraussetzung.

Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Sport und gehört zu den absoluten Basics hoher Leistungsfähigkeit. Egal ob im Amateur- oder Profifußball, Dein Körper muss mit ausreichend Energie versorgt werden, um auf dem Platz, aber auch abseits von Fußball, Sport und Co., funktionieren zu können.

Da Du deinem Organismus nicht durchgehend Energie über die Nahrung zuführen kannst, besitzt dein Körper unterschiedliche Arten von Energiespeicher, die Deinen Körper mit der nötigen Energie zwischen der Nahrungsaufnahme versorgen.

Wir von SOCCASHAPE zeigen Dir, was es mit Energiespeichern wirklich auf sich hat und wie Du sie optimal füllst.

Energiespeicher – Muskeln oder Fett?

ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energiewährung unserer Zelle und wird immer dann benötigt, wenn Dein Körper Energie braucht – was eigentlich ständig der Fall ist! Bewusst, durch die Kontraktion von Muskulatur, aber auch unbewusst, wie beispielsweise den Verdauungsprozessen und kognitiven Arbeiten.

ATP ist in Deinen Muskeln direkt verfügbar, diese Speicher reichen allerdings nur für wenige Sekunden und müssen deswegen kontinuierlich befüllt werden. Am schnellsten geschieht das über Deine Creatinphosphatspeicher im Muskel. Diese energiereichen Moleküle dienen der Resynthese von ATP über einen Zeitraum von etwa 10 Sekunden. Ein maximaler Sprint über 30 Meter ohne Vorbelastung kann also allein über diese Speicher gedeckt werden. Da ein Fußballspiel meist aus mehr als einem einfachen Sprint besteht, benötigt Dein Körper weitere Energiespeicher. Dabei greift Dein Organismus zunächst auf den im Blut befindlichen Glucoseanteil zurück (Blutzucker). Dein Blut und weitere Körperflüssigkeiten speichern in etwa 15-18 Gramm Glucose. Greift Dein Körper auf diesen Energieträger zurück, beginnt sofort die Rückgewinnung von Glucose aus Deinen Glykogen- und Fettspeichern.

Die über Deine Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate (KH) werden entweder direkt in Energie/ATP umgewandelt oder als Glykogen in deiner Skelettmuskulatur (ca. 250-400g bzw. 15g pro kg Muskelmasse) und Leber (ca. 80-120g) gespeichert. Diese Menge an gespeichertem Glykogen entspricht in etwa einem Brennwert von 1.500 – 2.000 kcal. Im Fußball ist das Muskelglykogen der entscheidende Faktor zur Energiegewinnung.

Dein Körper gewinnt aus dem Muskelglykogen über die anaerobe Glycolyse (sprich ohne Sauerstoffverbrauch) ATP für eine Belastungsdauer von 20-120 Sekunden. Unterstützt Du als Außenverteidiger bei einem Konter die Offensive, musst aufgrund eines Ballverlustes aber prompt den Rückweg antreten, steht diese Energiebereitstellung im Fokus.

Bei länger anhaltender Belastung gewinnt dein Körper seine Energie immer mehr aus der aeroben Glycolyse (sprich mit Sauerstoffverbrauch), nach 8 Minuten Belastung komplett daraus. Aufgrund der hohen Belastungsintensität im Fußball und der langen Dauer ist diese Form der Energiegewinnung entscheidend im Fußball.

Neben den gespeicherten Kohlenhydraten aus deiner Nahrung, werden selbstverständlich auch die Fette im Körper gespeichert, meist in Form von sogenannten TAGs – Tri(acyl)glyceriden.

Bei TAGs (Fettspeichern) handelt es sich um drei an Glycerin gebundene Fettsäuren. TAGs sind quasi das Fett-Äquivalent zur Glucose und Glykogen. Dein Muskel speichert je nach Ausdauerleistungsfähigkeit 50-350 Gramm dieser Fette. Die restliche, im Fettgewebe gespeicherte Energie ist beinahe unerschöpflich und könnte Deinem Körper bis zu 50.000 kcal liefern.

Wo die TAGs gespeichert werden, hängt zudem von Alter, Geschlecht und endokrinologischem Status ab. Prinzipiell gilt, dass Männer eher abdominelles Fett aufbauen, während bei Frauen insbesondere die Hüften vermehrt TAGs speichern.

Proteine werden im Körper vorwiegend in Muskeln und der Milz gespeichert und können bei Hungerperioden ebenfalls zu ATP verarbeitet werden. Sind diese Speicher voll, wird überschüssiges Protein über die Niere ausgeschieden, weswegen ein Zuviel an Proteinshakes leider keinen wirksamen Mehrwert hat und Muskelwachstum einen Plateau-Effekt zeigt.

Mikronährstoffe wie Vitamine sind natürlich auch unerlässlich für einen funktionierenden Körper. Je nach Zusammensetzung, Wasserlöslichkeit und Molekulargewicht sind insbesondere große Organe wie die Haut, aber auch die Niere und Leber hier wichtige Speichermedien.

Ausgewogene Ernährung als Schlüssel zum Erfolg

Leere Energiespeicher machen sich vor allem in Form von Heißhungerattacken, Konzentrationsmangel, Müdigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar, in besonders akuten Fällen führen sie zu Schwindel bis hin zur Bewusstlosigkeit. Sie müssen regelmäßig aufgefüllt werden. Dabei ist in erster Linie das Glykogen von Bedeutung, da dieses zum einen schneller ATP bereitstellen kann als TAGs, und zum anderen keine lästigen Fettpolster bildet. Allerdings ist auch hier Vorsicht geboten. Denn wenn Deine Glykogenspeicher voll sind, werden Muskeln und Leber keine zusätzliche Glucose mehr aufnehmen. Da der Körper, vermutlich aus evolutionären Gründen, aber Glucose nicht einfach so wieder ausscheiden möchte, wird diese über verschiedene Stoffwechselschritte auch zu TAGs synthetisiert. Wenn ein Lebensmittel also damit wirbt, fettfrei zu sein, aber sehr kalorienreich ist, kann Dein Körper daraus durchaus wieder Fett aufbauen.

Wichtig ist also, Deinen individuellen Energiebedarf zu kennen. Dieser hängt von Alter, Größe und Muskelmasse ab und kann mittels spezieller Atemgasanalyse genau eruiert werden. Grob liegt der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen im Bereich zwischen 2000 bis 3000 kcal, dieser steigt jedoch deutlich bei körperlicher Belastung. Frisches Obst, Gemüse und vor allem auch ein ausreichender Proteinhaushalt – min. 1 Gramm Eiweiß pro 1 Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bei hoher körperlicher Belastung bis zu 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – müssen ebenfalls regelmäßig auf den Teller kommen. Du solltest Deinen Ernährungsplan also so einstellen, dass Du am Ende des Tages auf eine 0-Bilanz kommst, damit Dein Körper nicht unnötig TAGs aufbaut. Zudem ist es wichtig, Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, die nicht allzu schnell ins Blut gelangen. Hier treiben sie nämlich den Insulinspiegel in die Höhe, der wiederum dafür sorgt, dass die Glucose schneller von den Gewebezellen aufgenommen wird. Vollkornprodukte gelangen langsamer ins Blut und können Deinen Körper entsprechend länger mit Energie versorgen.

SOCCSHAPE – keine Leistung ohne Energie

Egal ob im Amateur- oder Profifußball, gut gefüllte Energiespeicher sind wichtig, damit Du am Platz Deine beste Performance abrufen kannst. Dabei spielt vor allem Glykogen eine wichtige Rolle, da dieses im Bedarf schnell ATP herstellen kann. Bei einem andauernden Überfluss an Kalorienaufnahme baut der Körper TAGs in Form von Fettpölsterchen auf. Regelmäßiger Genuss von Vollkornprodukten sorgt dafür, dass Dein Körper langfristig mit ATP versorgt wird und der Insulinspiegel nicht zu schnell ansteigt. Mit SOCCASHAPE findest Du die optimale Lösung für Deine Ansprüche.